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中性脂肪を下げる食材の王様はEPA・DHA

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中性脂肪を下げる食材

DHA・EPAいわし中性脂肪を下げるための食材の選択方法です。

まず、食事のとり方ですが、そう難しく考えることではありません。
1. 食べ過ぎない(腹八分目)
2. 三食を規則正しく摂る
3. バランスを考えて、様々な食材をバランス良く摂る
4. 晩酌は、ほろ酔い程度でやめる。

原則、この4つを守ればいいのです。特に目新しいことではないですね。
この語り尽くされた4項目ですが、こう長く言い継がれているのには、それ相応の効果があるからなのです。

さて、中性脂肪を下げる食材、上げる食材について。

●脂肪酸
中性脂肪やコレステロールと切っても切れないものがこの脂肪酸です。

油の主成分である脂肪酸は、大きく3つに大別されます。
○飽和脂肪酸・・・パルチミン酸・ステアリン酸(ラード(豚脂)ヘット(牛脂)など)
○一価不飽和脂肪酸・・・オレイン酸(オリーブオイル)
○多価不飽和脂肪酸・・・
n-6系と呼ばれる脂肪酸。リノール酸(ベニバナ油、コーン油)、アラキドン酸(豚肉・牛肉など)
n-3系と呼ばれる脂肪酸。αリノレン酸・DHA・EPA(魚油)

飽和脂肪酸の摂りすぎは、間違いなく中性脂肪とコレステロールの増加につながります。
多価不飽和脂肪酸は、必須脂肪酸なので、食材から取り入れなければいけませんが、
n-6系の摂りすぎは動脈硬化の起因になります。

n-3系の魚油(DHA・EPA)は中性脂肪を抑えて動脈硬化の予防になりますので、
積極的に魚を食べるようにしましょう。

EPAは、アラキドン酸の暴走を押さえ込む働きがありますので、中性脂肪を下げるにもってこいの成分です。

普通に食事をしていれば、アラキドン酸の不足はないと思いますので、
n-6系は必須脂肪酸はそこまで積極的に摂らなくても大丈夫なようです。
むしろ、DHAやEPA(マグロ脂身・鯖・イワシ)を含んだ食材を進んで食べてください。

不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、生の刺身などの場合は特に新鮮な食材を選びます。

オリーブオイルのオレイン酸は、善玉コレステロールを増やす効果がある上、酸化しにくいのが特徴です。
エキストラヴァージンオイルであれば、脂肪酸以外にも、植物ポリフェノールの含まれているため、
LDLコレステロールが酸化して過酸化脂質という毒素に変化するのを防ぐことができます。
過酸化脂質は、血管壁などの細胞組織を傷つけて、細胞内部に侵入し、動脈硬化を引き起こす要因になります。

●動物性脂肪(バター、生クリーム、肉の脂身)
これらを摂りすぎないようにしてください。
ラード、バター、マヨネーズ、肉汁ソースなどをふんだんに使った食事は、味が濃くなる分おいしいです。
なぜなら、うま味成分が脂肪に溶け出して増強されているからですが、この脂質の中には飽和脂肪酸、コレステロールがたくさん含まれているため、血中中性脂肪を上げてしまう原因になります。
調理の仕方や、別の香辛料を使うことで工夫されるのがいいと思います。

●甘いものは控える(偏食を避ける)
果物や菓子類には、糖質がたくさん含まれています。
特に、ケーキ類は糖質だけでなく、バターや生クリームなどの脂質もたっぷり。
糖質はエネルギーとして燃えやすいので、すぐにエネルギーに変わりますが、使われなかった糖質は中性脂肪になって蓄積されます。醤油味のせんべいなどは、甘くないから大丈夫だと思いますが、糖質はふんだんに含まれています。

●晩酌・アルコール類
アルコールはわずかな量でも高カロリーです。油断するとすぐにカロリーオーバーになり中性脂肪として蓄えられてしまいます。
栄養的ににもほぼゼロ。飲み過ぎは肝臓への負担も相当なものです。
アルコール主成分であるエタノールは、脳の視床下部を麻痺させるので、食べ物に対するブレーキが掛からなくなり、暴飲暴食の末、中性脂肪が溜まり体も壊します。
但し、少量の場合は疲労回復やHDLコレステロール(善玉コレステロール)が増加することも確認されているので、ほろ酔い気分になったら、食事に切り替えましょう。

 

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